トリプトファンは、食品から摂取する必要がある必須アミノ酸の一つです。セロトニンやメラトニンの材料となり、気分の安定や睡眠リズムの維持に関わります。ここでは、トリプトファンの主な働きと、多く含む食べ物、効率的な摂り方を解説します。

トリプトファンの主な働き・効果とは？

トリプトファンは、脳内でセロトニンを作るための材料になります。セロトニンは神経伝達物質の一つで、気分や感情、食欲などの調節に関わっています。トリプトファンは体内で代謝され、いくつかの過程を経てセロトニンへと変換されます。そのため、トリプトファンを含む食品を適量摂取することは、セロトニンを作るために必要な栄養素を確保するうえで重要です。ただし、トリプトファンを多く摂ればセロトインが増え、必ず気分が改善するというわけではありません。セロトニンの働きにはさまざまな要因が関係するため、特定の食品だけに頼るのではなく、バランスのよい食事を心がけましょう。

トリプトファンは、睡眠・覚醒リズムに関わるホルモン、メラトニンの材料にもなります。体内では、トリプトファンからセロトニンが作られ、そのセロトニンをもとにメラトニンが合成されます。メラトニンは、体内時計の調節に関わり、夜になると分泌量が増えて自然な眠気を促します。トリプトファンを含む食品を日々の食事に取り入れることは、メラトニンの材料を確保する方法の一つです。ただし、トリプトファンの摂取だけで睡眠の質が改善するとは限らないため、規則正しい生活や夜間の光環境などもあわせて整えることが大切です。

トリプトファンは、たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸の一つであり、体内で作ることができない必須アミノ酸です。そのため、肉や魚、乳製品、大豆製品などの食品から毎日摂取する必要があります。たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪、臓器など、体を構成するさまざまな組織の材料となります。トリプトファンもたんぱく質を作るために利用されるため、健康な体を維持するうえで欠かせない栄養素です。

トリプトファンを多く含む食べ物

トリプトファンは、特別な食品だけに含まれる栄養素ではありません。牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品、魚類や肉類、ナッツ・種子類など、身近な食品から摂取できます。食品によって含有量は異なるため、特定の食材だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

乳製品は、トリプトファンを豊富に含む食品の一つです。特にチーズ類や粉乳類には多く含まれています。100gあたりの含有量はカゼインが1,100mgと多く、ナチュラルチーズではパルメザンが590mg、エダムとエメンタールが410mg、ゴーダが360mg、チェダーが320mgです。プロセスチーズにも300mg含まれています。牛乳やヨーグルトなどもトリプトファンを含むため、朝食や間食に取り入れるとよいでしょう。チーズは少量でも摂取しやすい一方、脂質や塩分も多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

大豆製品は、トリプトファンを多く含む食品の代表です。特に大豆たんぱくや濃縮大豆たんぱくなど、たんぱく質が凝縮された食品では含有量が多くなっています。100gあたりのトリプトファン含有量は、分離大豆たんぱくが1,200mg、濃縮大豆たんぱくが850mg、凍り豆腐が750mgです。また、湯葉は720mg、粒状大豆たんぱくは680mg、いり大豆は540〜560mg含まれています。日常の食事では、豆腐や納豆、豆乳なども取り入れやすく、たんぱく質とともにトリプトファンを補給できます。

魚類も、トリプトファンを多く含む食品です。特に、かつお節やにしんのかずのこなど、水分が少なく栄養成分が凝縮された食品では含有量が高くなっています。100gあたりのトリプトファン含有量は、にしんのかずのこが1,300mg、かつおの削り節が1,000mg、かつお節が960mgです。とびうおの煮干しは930mg、いわしのたたみいわしやさけ節は880mg含まれています。日常的には、鮭やかつお、いわしなどの魚を主菜に取り入れると、トリプトファンを含むたんぱく質を摂取できます。

肉類にもトリプトファンが多く含まれています。特に豚レバーや豚肉、鶏肉などは、日常の食事で取り入れやすい食品です。100gあたりのトリプトファン含有量は、豚レバーが690mg、豚たんが500mg、鶏むね肉が490mgです。鶏ささみは450mg含まれています。ただし、レバーや加工肉などを毎日大量に食べる必要はありません。鶏むね肉やささみ、豚肉などを主菜として適量取り入れ、魚や大豆製品などの食品と組み合わせて摂取しましょう。

ナッツや種子類にも、トリプトファンが含まれています。特にかぼちゃのいり種や、あまに、すいかのいり種などは含有量が多い食品です。100gあたりのトリプトファン含有量は、かぼちゃのいり種が510mg、あまにやすいかのいり種が410mgです。カシューナッツは370mg、ごまは360mg含まれています。ナッツや種子類は少量でも取り入れやすいため、間食やサラダ、ヨーグルトなどに加えるのがおすすめです。ただし、脂質やエネルギーも多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

その他の食品では、オートミール、卵、バナナなどにも含まれています。100gあたりの含有量は、オートミールで200mg、鶏卵で190mg、バナナで10mgです。食品によって含有量は大きく異なるため、特定の食品だけに頼るのではなく、肉類や魚類、大豆製品、乳製品などを組み合わせて摂取するとよいでしょう。

トリプトファンの1日の摂取目安量

日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、トリプトファン単独の推定平均必要量や推奨量などは設定されていません。一方、WHOなどによる成人の必須アミノ酸必要量では、トリプトファンは1日あたり体重1kgにつき4mgとされています。例えば、体重50kgなら約200mg、60kgなら約240mg、70kgなら約280mgが一つの目安になります。ただし、この数値は国際的な基準であり、通常の食事ではトリプトファンを単独で摂取するのではなく、肉や魚、乳製品、大豆製品などに含まれるたんぱく質の一部として摂取します。そのため、特定の食品から必要量を細かく計算するよりも、さまざまな食品からたんぱく質をバランスよく摂ることが大切です。

トリプトファンの摂取量を効率よく増やす食べ方

トリプトファンは、肉や魚、乳製品、大豆製品などのたんぱく質を含む食品から摂取できます。さらに、食べるタイミングや組み合わせを工夫することで、トリプトファンの利用やセロトニンの合成を意識した食事につなげられます。

朝食に取り入れるのは一つの方法です。トリプトファンはセロトニンを経てメラトニンの材料となるため、朝に摂取することで、その後の日中から夜にかけた体内リズムを意識した食生活につなげられます。朝食には、卵や乳製品、大豆製品などを取り入れ、日中は屋外で光を浴びるなど、食事と生活習慣を組み合わせることが大切です。

炭水化物と一緒に摂るのもおすすめです。トリプトファンは、脳へ運ばれる際にほかの大きな中性アミノ酸と競合します。炭水化物を摂るとインスリンが分泌され、筋肉などへのアミノ酸の取り込みが促されることで、血中のトリプトファンと競合するアミノ酸との比率が変化します。その結果、脳へのトリプトファンの取り込みに影響することが研究されています。ただし、炭水化物を多く摂ればよいわけではありません。ご飯やパンなどの主食を適量摂り、肉や魚、卵、大豆製品などのたんぱく質食品と組み合わせるとよいでしょう。

ビタミンB6と一緒に摂ることも大切です。トリプトファンをセロトニンの材料として利用するには、体内でさまざまな代謝反応を経る必要があります。この過程ではビタミンB6も関わっているため、トリプトファンを含む食品とビタミンB6を含む食品を組み合わせることがおすすめです。ビタミンB6は、魚類や肉類、バナナなどに含まれています。例えば、鮭やかつおなどの魚を主菜にしたり、鶏肉と野菜を組み合わせたりすることで、トリプトファンとビタミンB6をまとめて摂取できます。ただし、ビタミンB6を多く摂ればトリプトファンの効果が高まるわけではないため、通常の食事から適量を摂ることを基本にしましょう。

トリプトファンを食べ物から摂取するときの注意点

トリプトファンは肉や魚、乳製品、大豆製品などの食品に含まれており、通常の食事から摂取すること自体を過度に心配する必要はありません。一方、トリプトファンを濃縮したサプリメントなどを利用する場合は、過剰摂取に注意しましょう。高用量のL-トリプトファンサプリメントには安全性への懸念があり、自己判断での使用は避けることが大切です。また、トリプトファンは抗うつ薬など、セロトニンに作用する薬と併用すると、セロトニン症候群などを引き起こす可能性があります。医薬品を服用している場合は、サプリメントを利用する前に医師や薬剤師へ相談しましょう。妊娠中・授乳中の方、子ども、高齢者は、サプリメントの安全性に関する情報が十分ではないため、自己判断での使用は控え、必要に応じて医師や管理栄養士などに相談してください。トリプトファンは、まず肉や魚、大豆製品などの通常の食品から摂取することを基本にしましょう。

よくある質問

トリプトファンは加熱すると減少する？ トリプトファンは加熱や酸化などによって変化する可能性がありますが、通常の食品加工や調理による損失は比較的小さいとされています。そのため、トリプトファンを含む肉や魚、大豆製品などを、加熱を避けて生で食べる必要はありません。食中毒を防ぐためにも、食品に適した方法で加熱して食べることが大切です。

トリプトファンが不足するとどうなる？ トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食事から摂取する必要があります。不足すると、たんぱく質の合成やセロトニンなどの体内での生成に影響する可能性があります。ただし、通常の食事をしている健康な人が、トリプトファンだけ不足するケースは多くありません。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまなたんぱく質食品を組み合わせて食べることで、必要量を確保しやすくなります。

トリプトファンを含む食べ物を摂れば睡眠の質は上がる？ トリプトファンはセロトニンやメラトニンの材料となるため、睡眠との関係が研究されています。トリプトファンの摂取によって睡眠に良い影響が見られた研究もありますが、効果がすべての人に当てはまるとは限りません。また、食事全体と睡眠の質には関連が報告されているものの、食事だけで睡眠の改善を説明できるとは限りません。トリプトファンを含む食品を取り入れつつ、規則正しい生活や十分な睡眠時間の確保など、生活習慣全体を整えることが大切です。

まとめ

トリプトファンは、体内で合成できない必須アミノ酸の一つです。セロトニンやメラトニンの材料となるほか、たんぱく質の合成にも関わっています。肉や魚、乳製品、大豆製品、卵、ナッツ類など、さまざまな食品から摂取できます。特定の食品だけを大量に食べるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけることが大切です。トリプトファンを含む食品を上手に取り入れながら、規則正しい食生活を続けましょう。